Питание юных спортсменов: вода и нутриенты
Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном внимании к питанию и питьевому режиму. Недостаток воды или питательных веществ может тормозить развитие и снижать спортивные результаты.
Потребность в воде при детских тренировках:
Дети хуже чувствуют жажду, чем взрослые. Во время активных тренировок обезвоживание развивается быстро. Правило: пить до (200–300 мл за 30 мин), во время (100–150 мл каждые 20 мин) и после тренировки. Если пот выраженный — добавьте напиток с электролитами.
Основные нутриенты:
Белок. Для роста мышц и восстановления. Яйца, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые. Норма выше, чем у неспортивных детей. Углеводы. Основное топливо для тренировок. Цельные злаки, картофель, фрукты. Не стоит бояться углеводов — детям-спортсменам они нужны. Кальций. Активный рост костей + нагрузки = повышенная потребность. Молочные продукты, кунжут. Железо. Особенно важно для девочек. При подозрении на дефицит — анализ.
Какую воду давать:
Чистая питьевая вода без сахара — основной выбор. Ионизированная вода с нейтральным pH — один из вариантов (проконсультируйтесь с педиатром). Откажитесь от энергетиков и спортивных напитков с большим количеством сахара.
Важно: план питания для юного спортсмена лучше составить вместе с педиатром и спортивным тренером.